「キヌア」は女性の味方!美味しいご飯の炊き方のコツとアレンジ!

 

夏が近づくと「ダイエット!」と思われる方に取って置きの情報です!!

いま、ハリウッド女優から絶賛の「キヌア」
栄養価が高いのに、糖質が少ないヘルシーな健康食品として注目されています。
でも、今回の情報はそれだけではありませんよ!

みなさん、キヌアの事をお米と同じ穀物だと思っていませんか?
いいえ!違うんです。キヌアはほうれん草と同じ「ヒユ科」に属す雑穀です。
「21世紀の主要食」とアメリカのNASAでも認める安全食品なんです。

「でも、面倒そう」と敬遠してませんなか?
だから今回は特集しますね♪

ポイント!「きれいに洗うこと」

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キヌア米2mmにも満たないほど細かい粒です。目の細かいざるを使ってください。
洗い方は、お米を研ぐ要領で2.3回以上水を替えながら研ぎます。

そのままでは苦くて食べられません

「キヌア」は「洗う」ということが必須条件です。

ここのところをきちんとすることで、美味しくキヌアが食べられるのです。
また、キヌアは苦いサポニンで周りを包んで外敵から身を守っています。
洗うことで、サポニンが排除できるのです。

キヌアの炊き方 パート1

キヌア2

①キレイにキヌアを洗います(洗い方は↑)
②キヌアの2倍の水を沸騰させます。
③沸騰した中にキヌアを入れ、蓋をし弱火で20分煮ます。
もし、途中で水分が足りなくなったらたします。
④蓋をした状態のままで10分程蒸らし待ちます。
中が透明になれが完成です。(画像は蒸らし終わったキヌアです)

※オリーブオイルで最初にキヌアを炒めると、また違った味わいも楽しめます。

キヌアの炊き方 パート2

キヌア3

お米と一緒に炊くのもいいですね。
最初は 2~3 割のキヌアで炊いてみてください。

キヌア入りの炊きたてご飯は、不思議な香りがします。
食感的には普段より粘りを感じます。(感じ方には個人差がありますが..)
カレーなどには、少し大目のキヌアを入れ「クスクス」のような食べ方に最適ですね。

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知ってましたか?こんなに簡単な「キヌアの炊き方」

材料》
キヌア: 1カップ
塩:大さじ1/8
水: 2+1/2カップ

《炊き方》
①キヌアを丁寧に洗い、キヌア+水+塩を炊飯器にセットします。
②炊飯器は普通にご飯を炊くで「ポン」とスイッチを入れます。
※今回はお塩をチョッとたしましたが、これはお好みで調節してくださいね。
お水を、ブイヨンにすれば「洋風」して楽しめます。
和風には「お出し」を入れたり、炊き込みご飯にしても楽しいですよ。

もっとお手軽「電子レンジでチン!]

レンジ

《材料》
キヌア:1カップ
水:1カップ

《炊き方》
①キヌアを、水でよく洗います。
②深めの耐熱ボールにいれて、水をいれます。
③耐熱ボールに蓋かラップでゆるくかけます。
④電子レンジにキヌアを3分でセット「チン」
⑤レンジから出したら、よくかき混ぜ1分間休
⑥もう一度電子レンジで3分
「チン」→レンジから出して1分蒸らします。

※まだ硬いようなら、大さじ2程度の水を足してさらに1分レンジをしましょう。
※炊ける時には膨張します。ラップはゆるめ、ボールは深めを使用してください。

サラダやスープなどに使うとき、少量がほしい時ときなど、電子レンジはとっても便利ですね。

知ってるあなたは鼻高「キヌアのお料理ご紹介!」

キヌア4

《材料》(2人前)
キヌア :  1袋(100g)
サフラン:適量(色づけ)、クミン: 小さじ1
コリアンダー:小さじ1
ガラムマサラ:3振り(なくてもOK)
トマト: 1個(トマトは切っておいてください)
きゅうり : 1本
鶏ガラスープの素 :大さじ2分の1
塩コショウ:少々
水: 2カップ

《作り方》
①キヌアをよく洗い、きゅうり以外の材料を全部入れます。
②焦げないよう注意しながら中火で約15分位煮ます。
(途中でかき混ぜましょう)
③水分が少し少なくなったら、きゅうりを入れます。
④水分がなくなれば完成です。

※パセリを振りかけたり、レモンを絞っるとより美味です。
栄養価としての注目は、骨粗しょう症の予防や乳がんの予防にもなります。

キヌア入り簡単ポテトガレット

キヌアガレット

①じゃがいもは千切り(水にはさらさないで塩胡椒で下味)
②フライパンでオリーブオイルとバターを熱し、じゃがいもを薄く広げます。
③焼き色が付いたら粉チーズ、キヌアをかけます。
④裏返して、こんがりと焼きます。
⑤表面(キヌアと粉チーズ側)になるようにお皿に盛りつけケ
チャップかけて完成です!

キヌアをローストしてあります。炊く手間を省き「そのまま」食べる事ができます。
サラダ、スープなどお料理にも簡単に幅広く利用できます。

ダイエット!成功の鍵はこれ【知らなきゃ損!!】

ダイエット

ダイエットで不足しがちな栄養素を沢山備えているのが「キヌア」です
憧れのあのセレブやモデルが注目している「スーパーフードキヌア」
ジェニファー・ロペス、ミランダ・カー、ジェニファー・アニストン、
ケイト・モス、グウィネス・パルトロー、アンジェリーナ・ジョリー…

ダイエット中!「ヘルシー キヌアタコライス」

キヌアタコライス

材料 (1人分)
炊いたキヌア茶碗2/3杯分
木綿豆腐150g、玉葱1/4個
キャベツ2枚、きゅうり1/3本
トマト1/2個、アボカド1/2個

《調味料》
タコライスシーズニング小さじ2
ソース大さじ1/2
カロリーオフマヨネーズ少々

①木綿豆腐は水切りし、オリーブオイルで炒め調味料で味を調えます。
②キヌアの上に千切りキャベツをのせ、豆腐と他の具材をのせます。
③上からカロリーオフマヨネーズをかけます。

※ご飯をキヌアに変え、お肉を豆腐で作ってヘルシーになってます。

ダイエット中!「野菜もメインになる栄養素」

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材料》
・キヌア 1/4カップ
・エキストラヴァージンオリーブオイル 大2
・レモン汁 大2
・クレイージソルト 小1
・ガーリックパウダー 少々

《作り方》
1.キヌアを炊きザルで余分な水分を飛ばし冷やしてください。
2.野菜を粗く切ります。
3.キヌアと切った野菜と調味料をボウルで混ぜあわせ完成。

※お野菜はお好みでトマト、レタス、きゅうりなど彩を考えて♪
私達が食べているお米と比べると炭水化物としては低くて、栄養価は高いので
炭水化物ダイエットの人には最適です。

おまけに、満腹感はあるし便秘にも効果があるんですよ。

まとめ

メリット:様々なお料理として、和・洋・中に活躍します。
他にもスープ・サラダ、お菓子にもOKです。
穀物アレルギー(小麦など)の人にも大丈夫です。

デメリット:ダイエットに良いからと大量に食べると、食物繊維の摂り過ぎでお腹を壊します。
そして、サポニンを多く含んでいるのて、凄く沢山食べると危険です。
いくら良いといわれる食品も、食べすぎにはご用心くださいね

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